I bland bara känns det riktigt bra. I onsdags morse var en sådan dag för starka Malin. CF passet på nordic för bästa numi kändes över förväntan. Kanske inte världens tyngsta vikter, men kvalité det vill starka Malin lova. Roligt, svettigt, tufft och kärleksfullt pass. Ett pass som föll starka Malin i smaken helt enkelt.

Dagens pass

A. 12 min EMOM: 1 Pause Snatch Deadlift + 1 Hang Power Snatch + 1-2 OHS @ By Feel

B. ”Every 2 min” for 12 min: 10 Push Press @ by feel + 10 Back Squat with same weight + 5 Lateral burpees with out push-ups

Utförande

A. Keep the form excelent and focus on strong legs. In the DL pause for 2 sec at the knees and then finish.

B. Try to do the PP ”TnG”. In the PP the 75% of your power comes from your legs. @ By feel means that this should be challenging but you should be able to do it unbroken

Idag har starka Malin vilat, en välbehövlig sådan. Det är under vilan uppbyggnaden sker av den gångna träningen. Träna, äta och vila=resultat!

Ni kanske tror att starka Malin gått upp i rök? Men där tog ni fel. Starka Malin har bara haft besök av sin underbara moder och inte hunnit skriva. Men det innebär absolut inte att det inte hänt något i starka Malins liv under tiden. Trots besök har det avverkats olika former av träning, allt från backintervaller till burpess. Ja för vi börjar med torsdagen. Då var det backintervaller med kära Louise på Kungsholmen som avverkades. Och vilka intervaller! Backen Louise valt var riktigt brant och planande ut på slutet. Intervallerna bestod av 10 st 30 s spurt uppför med 2 minuters vila mellan varje. Därefter vilade vi 5 minuter för att sedan köra 10st 20 s intervaller i samma backe med ca 1 minut vila mellan intervallerna. Det var därefter riktigt tunga trötta ben som joggade hem tillbaka till sats Fridhemsplan. Och som efter duschen knappt kunde gå uppför trapporna till utgången. Men vilket pass! Kick as the legs. Legs training fr.o.m Hell ALa starka Malin.

Fredags och lördagsmorgonen spenderades på boxen och avslutades självklart på bästa sätt. Nämligen med burpee. Bästa sätt att avsluta en grym träningsvecka för starka Malin som tillbringade resten av helgen till välförtjänt vila för kropp och själ. Och det på bästa sätt med älsklingen, besök av mamsen, havsbad, massa god mat och kärlek. En alldeles sagolik underbar helg ALa starka Malin.

Fredagens och lördagens pass
*****************************
Fredag Dagens pass

A. AMRAP 30 min: 200m Run with Medball 20/14 lbs, 5-7 Strict/kipping HSPU, 5/5 DB Snatch @ medium weight, 14 Box Jumps 60/45cm (Walk down)

Lördagens
A. 10 min EMOM: 1 Above Knee Power Snatch + 1 Above Knee Squat Snatch + 1 – 2 OHS @ By feel

B. 4 Intervals- 2 min on, 2 min off: 200m run, 7 Hang Power Snatch 30/20kg, 20 Double-unders, Lateral burpees for the rest of the 2 min.

Den här veckan kickstartades på nordic med ett pass med fokus på ben , ben och mer ben. Styrka och puls varvades. Ett pass med de mesta av godbitarna som får starka Malin helt tillfredsställd, dvs puls, styrka, utmaningar och massa kärlek.

Måndagens pass

A. Front Squat @80% x 3 reps. @85% x 1 rep. @80% x 3 reps. @90% x 1 rep. @80% x 3 rep. @95-100% x 1 rep.

B. 5 Rounds for time of: 7 Thrusters @50% of what you got in the last set in A. and 200m Run

Dagen till ära, dvs i dag tisdag, blev det ett 13 km löppass i morse för starka Malin. Spår i benen sedan gårdagens besök på nordic, men med en vilja av stål, stenhårt pannben och en jävla anamma kunde ingen stoppa starka Malin. Starka Malin ger sig aldrig!

Att testa något nytt är något av de roligaste men även svåraste starka Malin vet. Det blir mycket velande framåttillbaka innan starka Malin slutligen tar tjuren i hornen och hoppar på tåget, den nya utmaningen.
Likadant var det i går. Hela dagen gick åt att tänka framåttillbaka. Ska ja eller inte? Slutligen tog starka Malin mod till sig att inta linnelöpningens intervaller med utgångspunkt från Zinkensdamm IP. Och det är inget starka Malin ångrar. Tvärtom. En träningsupplevelse ALa starka Malin. Riktigt tufft pass i hettan med 5x500 m intervaller x 3. Set vilan var 3 minuter och mellan varje intervall var det en gå/joggvila på 100 m. Riktigt kämpigt och mycket pannben längs södermälarstrand. Så det var riktigt trötta ben, men en jäkligt stolt starka Malin som åkte hem efter passet och otroligt glad att jag vågade.

Idag inleddes morgonen på nordic med ett CF pass för numi. Puls och styrka stod på agendan, där triceps var den muskel som lämnade nordic tröttast. Var blir det i morgon?

Dagens pass

A. 10 min EMOM – Odd min: 5-7 Push-ups with fingers pointing back + 20 Double-unders. Even min: 10 TnG Push Press 30/20kg + 10 sec Hollow

B. AMRAP 10 min: 1-2-3-4-5-6-7 osv. – Dips on Rack or Rings and Jumping Lunges 

Utförande

A. Move fast and focus on good technique

B. 1 rep in Lunges = 1/1 each leg. You can kip the dips if you are able to do 3 strict.

Ååå burpee. Ja, hur avslutar, respektive hur börjar starka Malin en vecka på bästa sätt? Jo med burpee. I går var det burpee över stång i team och morgonens Wod på boxen så avslutades passet med 21-15-9 av russian swing och burpee, som starka Malin faktiskt ägde. Ja i mitt gäng i allafall. Snabbaste tiden på 3.45 Så vi kan väl sammanfatta att de sista veckornas burpee har gett resultat. Övning ger färdighet, resultat och kärlek.
Perfekt sätt att starta veckan på. Mer burpee åt folket!

A. 15 min EMOM: 1st min: 4-7 Strict Pull-ups, 2nd min: 4-7 Strict HSPU, 3rd min: 20-40 Double-unders

B. For time: 21-15-9 – Heavy Russian KB swings and Burpees

C. If there is time left: Try walking on hands for 5 to 10 min with help from partner

Utförande

A. Focus on the hollow in both Pull-ups and HSPU. If you can not do DU then you do 50 single-unders

B. This should be all out effort, leaving nothing in the tank

Det är något speciellt med att jobba i lag eller team. Känslan av gemenskap, kärlek och strävan mot målet och att man inte får svika varandra. Som ett förhållande mellan en partner eller coach. Man måste vara överens och sammarbeta samt sträva mot samma mål på lika villkor. Därför är det inte lätt att välja partner inför en teamwood där man inte känner de övriga särskilt väl. Men idagens team Wod på nordic blev vi slumpmässigt sammansatta med någon vi absolut aldrig hade kört med innan. Ibland har man otur, men i morse gjorde slumpen att starka Malin fick en riktig krigare till partner som gjorde att vi blev kompletta. Ett riktigt Power team över gränserna. Tack bästa partner. Vi ägde!

Dagens pass

In teams of Two, with one at a time working, divide the work however you like and complete the following:
For Time:
1000m Run (together)
1000m Row without foot straps
70 Hang Power Snatch (35/25kg)
70 Wall balls (9/6 kg to 3,05m for both men and women)
70 Pull-ups
70 Box Jumps (60/45cm, Step down)
70 Swings (24/16kg)
70 Lateral Burpees

Utförande

Njut

Kan inte säga de för många gånger. Men starka Malin älskar verkligen lördagar. Idag är absolut inget undantag. Började morgonen med 13 km löpning från stadion sedan runt Djurgården. Fantastisk löpväg att springa längs med vattnet och dess utsikt rundan erbjuder. Det gör riktigt ont i hjärtat av den fagra bildupplevelse Stockholm erbjuder. Och Djurgården är en av de vackraste. Det var dryga timmen senare som trötta ben anlände tillbaks på sats stadion, men en riktigt stolt och nöjd starka Malin som för första gången sprang så långt alldeles ensam. Mycket vilja och pannben hela vägen. Men inget är ju omöjligt för starka Malin.

Resten av dagen har inneburit promenader, lek och mys och massa kärlek med älsklingen. Lördagskvällen avslutas på bästa sätt med åter ett besök på fina Djurgården med middag på bästa Josefina med älsklingen och Mattias. Riktig toppen lördag ALa starka Malin.

Intervaller själv eller tillsammans ? Starka Malins svar är tillsammans. Och när starka Malin inte får hjälp av pt Nilla får man hitta andra träningssugna krigare. Och torsdagen blev det starka Malin och kära Louise som ägde Kungsholmen. Och vilka intervaller vi fick till! 12 st 60 s intervaller varav 2 minuters vila mellan varje intervall. Mycket vila kan tyckas. Men inte om man kollar på farten vi höll i intervallerna. Det var ren vilja och pannben vässat till Max de sista 20-30 s i varje intervall. Tempot låg på ca 3.10-3.45på varje intervall. Men Louise och starka Malin gick segrande ur striden med jäkligt trötta ben och ett självförtroende och leende över gränserna. För det var över gränsen träningen utfördes. Träning när den är som bäst.
Idag fredag har starka Malin vilat. Mer än välbehövlig vila och kärlek för kropp och själ. Nu bygger vi resultat!

5-4-3-2-1....ja så drog starka Malins tisdag morgon igång. I morse var det sista passet med pt Nilla på fyra veckor eftersom hon drar på semester på fredag. Lite sorgligt, en den som väntar på något gott... Eller jäkligt jobbigt rent ut sagt. Precis som i morse. I dag bjöd pt Nilla på stegintervaller på 5-4-3-2-1 minuter med en minut vila mellan. Därefter var det 2 minuters vila innan vi körde samma serie en gång till. Tempot var högt och blev ngt snabbare desto kortare intervallen var. Sista intervallerna var en rejäl kamp mot viljan. Men starka Malin övervann alla hinder och tog sig över gränsen. Mycket pannben ALa starka Malin.

Och idag onsdag blev det ett litet besök på nordic på morgonen. Starka Malin kunde helt enkelt inte slita sig. Inte världens jobbigaste pass men däremot mycket teknik på övningar starka Malin är mindre bra på som t ex rodd utan remmar för fötterna, samt övningar som dubble unders som starka Malin är värdelös på. Men som sagt övning ger färdighet och det är bara att nöta på, aldrig ge sig. Inget är omöjligt. En övning kände sig starka Malin dock kung på, nämligen den närmsta tidens vanligaste övning på nordic. Burpee......

Dagens pass

A. 5 Rounds of
- Within 3 minutes: 20 second Handstand (close against wall), 10 Burpee-Pull-ups. Remaining time: Ammap row without foot straps
- Rest for 3 minutes, by casually jumping rope while trying to calm your system down
…Score is number of meters from the worst interval

Utförande

A. det här handlar om flås. Handstående sker med perfekt hållning. Burpee Pull-ups sker med samma tempo hela vägen. Skala så att du kan plöja igenom dem utan att sakta ned.

*****************************