Måndag. Ny vecka och nya utmaningar för starka Malin. Och kan man bättre kicka igång juliveckan och självaste kronprinsessan Viktorias födelsedag än med ett besök på kära nordic. Det var ett glatt, något morgontrötta adepter som också ville starta denna vecka med lite krigande på boxen. Dagen till ära bjöd först på handstående och strikta toes To bar, för att sedan avsluta med en riktig pulshöjande och benmördande Wod som bestod av löpning i backe och burpee med hantlar och gå över låda. Börjar bli en vana med burpee nu. I alla dess former. Senaste passen har nämligen inneburit olika former av burpee. Tänk att en sådan övning går att göra på så många olika sätt. Träningsbanken är fantastisk. Kroppen är fantastisk. Det är bara att använda fantasin. Det finns inga gränser. Bara att köra, hela vägen in i kaklet. Precis som dagens Wod. Vässat pannben, järn vilja, kärlek och jävla anamma. Hela vägen in i kaklet.

Dagens pass

With partner, for assistance. 6-7 Sets of
A1. 20-30 second Free Handstand, (minimally asssisted). Slowly walk over to..
A2. 4-8 Strict Toes To Bar (full range, eccentric focus, minimally assisted). Rest while assisting partner doing A1 and A2

B. For time @ +90%
15 Dumbbell burpee over box (2 X 20/14kg, 60/45cm) Step up, over and down
Hill Run, 200m up, 200m down
12 Dumbbell burpee over box (2 X 20/14kg, 60/45cm) Step up, over and down
Hill Run, 200m up, 200m down
9 Dumbbell burpee over box (2 X 20/14kg, 60/45cm) Step up, over and down
200m Sprint (flat run)

Starka Malin är en riktig människokännare. Synar alltid in på skinnet på varje person i ens närhet, bland annat när det handlar om personer som spelar goda men i själva verket är riktiga ragator. Och när det gäller träning handlar det ofta om tränare. Det är alldeles för många tränare som klistrar på de där lilla leendet och bara spelar.
Men kan personer ändras i sättet? Visa kan, andra inte.
I morse blev det åter ett besök på boxen. Hade tänkt vila, men söndagen till ära nalkades det team Wod. Och då kunde inte starka Malin hålla sig borta. Anledningen att starka Malin var lite fundersam av att inta boxen denna söndag var till stor del själva coachen som höll i dagens agenda. Men väl på plats och när passet dragit igång började starka Malin slappna av och riktigt njuta av den fysiska utmattning passet erbjöd. Att dessutom tvingas och pushas av coachen att göra saker man är mindre bra på och därefter få beröm fick starka Malins självförtroende att växa och tagga till lite extra. Övning ger ju färdighet.
Riktigt tufft och svettigt pass med mycket kärlek. Tack kära coach, du var grym idag. Och Tack även till min teamkompanjon Jenny. Vi var grymma. tillsammans var vi oövervinneliga!

Dagens pass

TeamWOD. In teams of two, one at a time is working. Alternate exercises all the way. Person 1 exerc. 1. P2 ex 2. P1 Ex 3. P2 Ex 1. P1 Ex 2 and so on…

A1. Amrap 12 minutes:
400m Row, 12 Hang Power Clean (60/45kg), 14 Burpees

Active rest for 4 minutes

A2. Amrap 12 minutes:
10 Burpee-Box Jumps (60/45cm), 12 Toes to bar, 14 Wall balls

Utförande

A1. Det här ska vara intensivt, även om du bara gör hälften av jobbet. Anpassa vikten på Hang power cleans så att båda kan göra dem obrutna.

A2. Det här ska vara intensivt, även om du bara gör hälften av jobbet. Anpassa vikten och höjd på wall balls samt version av toes to bar så att båda kan göra dem obrutna.

Lördag, å älskade lördag. Börjar lördags morgonen med intervaller på m3gym. Ja, de var inomhus på löpband, men det var för starka Malin ville ha koll på exakt hastighet då pulsklockan varit lite missvisande på sistonde. Men vilket grymt jobbigt och bra pass det blev. 14-15 st 60 s intervaller med 2 minuters vila mellan. Tempot på intervallerna låg på 3.56 Avslutade passet med 100 fälleknivar. Så sammanfattningsvis ett riktigt kickas pass ALa starka Malin.
Resten av lördagen har tillbringats med älsklingen på Djurgården och gamla stan. Riktig mysdag i världens vackraste stad. Avslutar med en en lugn och kärleksfull kväll med grillning, mys och bara njuta av den vackra lördagskvällen med älsklingen. En lördag ALa starka Malin helt enkelt!

Vilken pang morgon. Trots att starka Malin gärna legat kvar i sängen när klockan ringde strax efter 06.30, ångrar jag inte en sekund att det blev ett besök på boxen i morse. Fredag morgon på nordic innebär björk morgon och tänk att denna lilla underbara tjej är en av världens bästa kvinnliga CF tjejer. Det är verkligen en ära och få köra för henne. Så ödmjuk, Go och professionell. Ja allt i ett paket för en bra coach.
Första delen Bestod av mycket svett , flås, hög puls och hårt pannben, medan andra delen av passet var mer styrkebetonat. Alltså ett pass med alla ingredienser för att få den bästa typ av träning. En underbart jobbig start på fredagen!

Dagens pass

A. ”Freja” 21-15-9 reps av:
Burpees, Svingar (24/16kg), Pull-ups.
Time Cap: 8 minutes

Active rest for 5-10 minutes.

B. Amrap 12 minutes:
3 Slow Strict Dips, 3 Slow Strict Chin-ups

Utförande

A. Svidande kropp och tokhögt flås. Det är ändamålet. Gör en eventuell skalning för att få till det. Framförallt: var mentalt tuff

B. Du ska ha en nivå på hastighet/belastning som skulle tillåta ca, 6 reps men du gör bara 3. Gå lugn och sansat mellan övningarna, konstant i 12 minuter och känn dig som Arnold.

05.48 Ja det var vad klockan visade när jag kollade på den i morse. Klockan som skulle ringa vid 05.35 hade tydligen hamnat i ljudlös position. Starka Malin flög upp ur sängen och slängde på kläderna och sprang till bussen som gick vid 05.59 Stressigt, men starka Malin hann. Och tur var väl det. Annars hade det inte blivit en svettig björk morgon.
För onsdagsmorgonen till ära var det Björk som stod vid rodret. Och vilket pass. Mycket styrkebasserat, men också mycket flås. Hela kroppen fick sig en rejäl omgång och utmaning. Precis som ett pass ska byggas på. Få med hela kroppen, funktionellt och styrke mässigt. Svettigt och utmanande med mycket kärlek! Att utmana sig själv över gränsen.
Dagens pass

A. Deadlift @ 2211, 3 reps X 4 set. Rest 90 sec between sets.
Rest 2-3 min before B.

B. Every 30 seconds, for 8 minutes. 2 Hang Power Snatch from right under knees. 70-80% of 1RM if possible. Only beautiful reps.

C. 2 Snatch push press @ 80-90% + 3 Snatch Push jerk + 2 HBBS @ 36X1, X 5-6 set. Rest ca. 60 sec between

Utförande

A. ”Snygg rygg”. Båltryck. Fast grepp. Stadigt tryck under hela fötterna. Grymma marklyft, helt enkelt, med kontroll.

B. Fokusera på teknik men tänk inte tusen tankar och eller ta massa tid på dig. Du måste bara göra de två repsen bums för att hinna inom 30 sekunder.

C. Ta en vikt som du kan hantera och låsa ut utan problem i SnPP och SnPJ. Om påföljande knäböj är för lätta så gör dem ännu långsammare. De ska vara jobbiga, med snygg teknik.

Efter hårt slit behöver kroppen vila, mat och återhämtning. Och starka Malins återhämtning denna vackra onsdag spenderades med en helt underbar dag på Vaxholm med älsklingen. Bättre återhämtning och kärlek för hela kroppen är svårt att få!

De var inte det lättaste att ta sig upp strax efter halv sex i måndags vill jag lova. Men när starka Malin har bestämt sig så blir det så. Och det är lättare nu på sommaren när man möts av ljuset solstrålarna som börjat värma dagen. Rätt fantastiskt vad lite ljus och värma kan göra underverk. Så måndagsmorgonen inleddas på kära nordic boxen. Dagen till ära var det pistols och handstående i centrum. Och många pistoler sköts vill jag lova. Vi skulle nämligen värva handstående och pistols i 30 min. Har annars nästan enbart kört pistols på högerben men nu fick starka Malin ta sig i kragen och köra 3/3' alltså 3 st på varje ben. En rejäl utmaning men med pannben vässat till Max så gick det och det blev tom bättre efter varje set. Det handlar ju om att utmana sig över bekvämlighetszonen. Och det ger resultat. Efter de 30 minuterna avslutades passet på bästa och jobbigaste sätt med 1 min burpee. 26 st blev det för starka Malin. Slut men jäkligt stolt. Utförde pistolerna med fivefingers, men testade efter passet att göra några i mina lyftardojor vilket var betydligt lättare. Så de får vara på nästa gång. Lär sig alltid något nytt.
Dagens pass

A. 5-10 min Technique work in Handstand and pistols to prep for B.

B. For 30 minutes: Work in pairs and alternate. Person 1 does B1 and B2, then person 2: B1 and B2. ”I Go, You Go”. No rest between 1 & 2. Focus on technique.
B1. 20-30 sec free handstand. B2. 3/3 Pistols. Help each other

C. 1 min target burpees to target 15cm above full reach

Utförande

A. Hitta din/eran nivå så att övningarna går att göra med bra teknik men utmanande

B. Ge bara varandra hjälp om det behövs. Övningarna ska vara utmanande. Pistols avlastas med hjälp från kamrat så att fullt djup uppnås.

C. Så många det går. All-out. Skriv ned resultatet på tavlan

Tror du nu att starka Malin var klar på nordic? Ja fysiskt egentligen . Men starka Malin hade ju ett test, nämligen roddtestet på 4 min, kvar för att platsa i adavanced gruppen. Så det var bara plocka fram det där lilla extra, lite jävla anamma och pannben vässat till Max och köra. Resultatet blev ändå ok trots förutsättningarna. Så nu är det bara att invänta resultat. Ja det var starka Malins början på veckan.

Dagen till ära inleddes som så många andra tisdags morgnar med löpning med pt Nilla. Trots att vi drog igång redan halv åtta i morse hade solen redan börjat steka på. Så det blev ett väldigt varmt, svettig och tufft pass. Passet bestod av en tio 10 minuters intervall. Sedan 3 minuters gå och joggvila. Därefter en 8 minuters intervall följt av 90 s vila. Och efter det en 6 minuters intervall. Tempot på intervallerna låg på ca 4.40 Alltså ngt snabbare än om det skulle vara en mil som skulle springas. Därefter var det fyra minuters gå och jogg vila för att sedan avsluta med 2 stycken lite snabbare 2 minuters intervaller, varav 2 minuters vila mellan dem. Sammanfattningsvis ett jäkla bra kvalitets pass, men jäkligt tufft. Precis som de ska vara. Man klarar mer än man tror.
Dagen har sedan spenderats med älsklingen på Fjäderholmarna och bara solat, badat och njutit.
En lite speciell händelse under dagen var När vi åkte till Fjäderholmarna så var det en amerikansk turist som blev helt begeistrad att starka Malins armar och rygg och skulle tvunget fota. Lite konstigt kan tänkas men tycker själv det är väldigt fint med muskler, samt att jag är stolt över min kropp. Kroppen och älsklingen är ju det finaste jag har!

Lördag igen och då var snart veckan slut. Men det är lördag och som sagt starka Malins favoritdag. Men vi börjar med att backa tillbaka bandet till gårdagen. Alltså fredag.
Fredagen inleddes tidigt på bästa sätt med ett besök på nordic och numis CF pass. Å vad jag gillar den tränaren. Han ser alla och alla känner sig sedda, samt han lyckas verkligen få med gruppen att sträva mot samma mål och få gruppen att utvecklas. Det finns alltid en röd tråd rakt igenom och det gillar starka Malin. För det är så ett pass ska vara en helhet. Jobbigt, svettigt, lärorikt, inspirerande och kärleks fullt. Precis som fredagens pass.

Dagens pass

A. 6 Rounds of: Within 2 minutes:
20-30 sec Handstand against wall with ambition to stand freely (don’t just lean on the wall)
6 Gentle touch & go- Deadlifts @ 60-70% / 1RM (decrease load if form is compromised)

B. 4 rounds @ 80% speed: 6 Broad jumps (100% Body Length), 10 Really Heavy Russian Swings, 30 seconds Front Leaning Rest in Rings, 60 sec rest.

Utförande

A. Handståendet ska vara utmanande (stå jättenära väggen) och om du har riktigt bra position och balans så försök komma till fritt stående genom att spänna fingrarna lite extra. Marklyft ska också vara utmanande men inga fula lyft.

B. Det här handlar om uthållighetsstyrka och snyggt utförande av övningarna. Front leaning rest sker med fotrygg i underlaget och kroppen i hollow.

Och nu till i dag, lördag. Kära lördag. Som faktiskt inleddes med ett 12 km distanspass. Å jag vill lova att det var pannben från start till mål. Ngt sega ben efter gårdagen samt lite känning i benhinnorna, krigade sig starka Malin sig igenom de 12 km. Skam den som ger sig och starka Malin ger sig aldrig.
Resten av dagen har bara flutit på. Kvällen tillbringas på bästa sätt med kärleken, god mat och bara njuta av den vackra sommar kvällen. Jäkligt stolt och fridfull starka Malin.

Ordningen återställd på nordic. I morse var det numi som stod vid rodret och levererade coaching i nästintill världsklass. Precis som det ska vara på nordic. Känslan från i måndags var som bortblåst efter dagens pass med numi. Även energin var slut efter passet. Men vad gör de? Numi bjöd på ett riktigt grispass som vi tappra adepter krigade oss igenom. Mycket pannben, kärlek och jävla anamma. Träning över bekvämlighetszonen. Äkta träning helt enkelt!
A. ”Open 12.1″ Amrap, 7 min: Target Burpees (to 15cm over full reach)

Ca. 10 minutes active rest before B.

B. Amrap 14 minutes @75-85%
400m Run, 14 Thrusters (35/25kg), 7 Toes To Bar

Utförande

A. Det här är kul. Du behöver dock en plan. Rör dig så effektivt som möjligt. Håll samma tempo hela vägen. Bestäm en repsfördelning för varje minut. 14/minut= bra. 16/minut=skitbra. 18/min=sjukt bra. 20/minut=världselit.

B. Det här är kombinerad träning/nedvarvning. Om du är ett odjur så håller du flåset högt. Om du blev het stekt av A så glider du igenom. Ingen prestige. Fokus.. genomför