Lördag och sista helgen i juni. Och i morgon bär det av till Stockholm igen. Semestern börjar närma sig sitt slut och man vill bara stoppa tiden.
Men nu är det lördag och det är som sagt starka Malins favoritdag. En dag där favorit aktiviteter, njutning och kärlek står i centrum. Den dag där morgondagen väntar med vila och inga måste. En dag att leva i nuet helt enkelt.
Denna lördagen började på bästa sätt med ett CF pass på CF Växjö. Riktigt tufft och jobbigt. Passet bestod av en Styrkedel med viktade pullups och därefter en 17 minuters AMRAP av följande:
1,2.....6,7...
-Deadlift
-burpess
-ring dips
-toes To bar
Alltså första varvet 1 av varje, andra varvet 2 av varje osv....
Nästan 11 varv blev det för starka Malin. Och 16.25 kg i pullups. Som sagt jäkligt grisigt pass men en jäkla nöjd starka Malin över sin presentation.
Därefter var det älsklingens tur att få jobba. 7 km fick han springa när starka Malin cyklade. Lovar att det var en riktigt färdig Björn efteråt.
Båda var tillfredsställda och nöjda efter dagens fysiska presentationer.
Resten av dagen tillbringas med massor vila, mys, mat och kärlek....
En kärleksfull lördag över gränsen....tillsammans med de man gillar bäst!

Tiden på semestern bara rinner iväg. Plötsligt är det torsdag och hemresan till Stockholm börjar närma sig. Men försöker bara vara här och nu och bara njuta. Men jag måste erkänna att jag saknar Stockholm och min lilla oas på Lidingö. Mitt kärleksnäste.
Trots trötta ben sedan gårdagens besök på CF i Växjö blev det ändå 6.5 km löptur i 4.45 tempo på morgonen tillsammans med mamma som snällt cyklade med. Det var hårt pannben från start till mål. Som sagt det gäller bara att bestämma sig och aldrig ge sig. Precis som starka Malin. Aldrig ge upp....
Därefter blev det 8 korta, snabba backintervaller tillsammans med älsklingen. Precis som sin matte gillar kort och intensivt, framför uthållighet och längre sträcker. Så sammanfattningsvis ett riktigt bra träningspass denna torsdagsmorgon i slutet av juni. Lite av allt både uthållighet, snabbhet och lite extra styrka för benen i backen. De bästa av alla världar. Hårt, tufft och som vanligt mycket kärlek!

Midsommaraftonen. Nu är den äntligen här. Som många har längtat. Men för starka Malin är det som vilken dag som helst, nästan. För lite känsla och traditioner vill jag ha. Jordgubbar, varmrökt lax och sverigeflagga samt gärna klä sig i Sveriges färger, blå och gul. Sen är starka Malin nästan helt tillfredsställd.
För dagen till ära inleddes med ett midsommar KB tabata pass. En tradition som nu blev 3e året på raken. Och varför bryta ett vinnande koncept?
Passet bestod bland annat av thrusters, pullups, gobletsquat, svingar, snatch och självklart burpee.
Jäkligt jobbigt och tufft, men med starka Malins pannben å jävla anamma blev det ett pass av mkt hög kvalité. Passet som satte ribban för dagen och som fick starka Malin tillfredsställd.

Midsommarens KB satte som vanligt tydliga spår i starka Malins kropp och därför blev det två dagars ren vila med massa mat, vila, mys och promenader med älsklingen. En välförtjänt vila som starka Malins kropp mer än väl var värd. För vila behövde den. Efter veckor av träning och massa jobb var det på tiden att äntligen landa, slappna av och ge sin kropp kärlek och mera kärlek. En häftig känsla när man släpper alla måsten och börja slappna av på Alvar. Det är först då man märker hur välbehövlig semestern är. För nu har starka Malin en veckas semester.
Och varför inte inleda veckan och semestern med ett CF pass på födelseorten? Riktigt kul att Växjö fått en Box. Bättre sent än aldrig.
Riktigt jobbigt och roligt pass.
Styrkedelen bestod av 3 set TGU 2-2-2, samt ett set med Max pullups. Därefter var det dags för dagens Wod. 3 varv, med 1 min vila mellan varje varv, av följande.
1 min pushups hand realese.
1 min am situps
1 min KB sving
1 min wallballs
1 min långa hopp
Med Hög puls, hårda pannben, svett, kärlek och en jäkla anamma krigade vi igenom oss Woden. Träning av högsta klass. Styrka, flås, kärlek och kvalité. CF helt enkelt.

Andra dagen på veckan och semestern fick inleddas med 7.5 km löpning i 4.50 fart. Jag sprang och mamma cyklade. Effektivt sätt att starta igång dagen på, både för min kära moder och mig.
Resten av dagen har spenderats med en tripp till kosta glasbruk, och tillsammans med älsklingen. Och med vila, mat och mycket kärlek. Semester!

Ja då var det dan före dan. I morgon vankas midsommar i de svenska hemmen och dan före dan är en hektiskt dag för många. Allt ska hinnas med. Träna, jobba, handla och fixa inför midsommarafton. En ren hysteri. Och samma visa år efter år. Att vi aldrig lär oss att planera? Men så är det inför varje högtid.
Starka Malins dan före dan började med ett intervallpass på gärdet i ösregnet med pt Nilla. Älskar att springa i just sommar regn. Lukten och luften är perfekt. Idag bjöds det på först 2 km i 4,45-4.50 tempo för att direkt efter öka tempot lite i 400 meter. Därefter var det 1 min vila innan vi upprepade samma set en gång till. Efter det var det 2 minuters vila. Sedan vankades 1 km i ca 4.45 Tempo och därefter direkt öka hastigheten i 200 meter. Sedan var det 2 minuters vila innan vi avslutade med 40-30-20 s intervaller med 10 s vila mellan varje. Riktigt jobbigt pass både fysiskt och mentalt. Men tack vare pt Nilla och starka Malins pannben och envishet gick starka Malin segrande ur striden. Som sagt ett pass långt över bekvämlighetszonen. Ett pass med högklassig kvalité. Ett starka Malin pass helt enkelt. Och starka Malin ger sig aldrig.

Veckan har bara sprungit iväg och midsommaren närmar sig med stormsteg. Och som vanligt är starka Malin osäker på vad hon ska göra dagen som är tillägnad åt dans runt stången, sill och nubbe. Men ska jag vara ärlig så ser jag midsommarafton som vilken dag som helst.

I måndags blev det backintervaller på Balance med coachen Malin. Riktigt jobbiga, men otroligt effektivt och verkligen träning som ger resultat. Även väldigt glad att jag inte fick några känningar i baksidan, vilket starka Malin gjorde i vintras. Så heja! Efter backintervallerna avslutade vi med ett par stycken kortare spurter/kortintervaller. Som sagt riktigt jobbigt pass för ben och lungor, men ett kvalités pass som heter duga.

Tisdagen blev det nordic på morgonen med fina Sara. Ett sista krigarpass tillsammans innan hon drar till Norge för att jobba sommar. Ett tufft, svettigt och kärleksbasserat avsked rent ut sagt.
Dagens pass

A. OTM 21 minutes
Minute 1: 2 Squat Clean (80-90%
Minute 2: 8 Toes to Bar
Minute 3: 8 Lateral Burpees

B. Side plank, 20-30 seconds X 3-4 sets. Rest 30 sec between sides.

Ja och idag är det onsdag. Och självklart blev det en CF morgon på bästa CF nordic för starka Malin. Numis axlade passet och jag gillar verkligen den coachen. En tränare med det där lilla extra i blicken. En CF nordic tränare helt enkelt. Så jäkla skön islänning.
Muskulärt, fysiskt och svettigt pass. Men med mycket pannben och kärlek krigade vi oss igenom. En vanlig morgon på favoritboxen.
A1. High Box Jumps, 4-6 reps X 5 sets, rest 45-60 sec
A2. ”Free” Handstand, without moving hands (partner assisted), 20-30 sec X 5 sets, rest 45-60 sec

B1. High Bar Lunge, 6/6 reps, 90% X 5 set, rest 45-60 sec
B2. Standing/strict muscle-clean, 6-8 reps X 5 set, rest 45-60 sec

Kick as. Ja så kan väl sammanfatta starka Malins söndags morgon. Trots det var söndag som annars är starka Malins heliga vilodag, så tog starka Malin tjuren i hornen och åkte till CF nordic. Och det är inget jag ångrar.
Dagen till ära var det Javad som ankrade passet. En riktigt bra coach. Både pedagogisk, ödmjuk, engagerad, kunnig och med glimten i ögat. En coach med hög kvalité. En dröm coach. Ja en helt vanlig coach på CF Nordic.
Rolig och tung A del där ben och armar och bål fick jobba. 50 kg blev det. Så nöjd. Sedan var det dax för en grisig B del med en 20 minuters AMRAP. Men tack vare det härliga gäng jag fick äran att kriga med, samt hårt pannben krigade starka Malin sig igenom och lyckades få ihop dryga 7 varv.
Fullständigt färdig efteråt, men fasen vad vi var grymma. Och vilken perfekt kickas start på söndagen. Älskar Nordic för den energi och kärlek jag får av varje besök.

*****************************
Dagens pass

A. Zercher Squat, 5 reps @ 80% X 5 set

B. Amrap 20 min:
40 Double-unders, 20 Wall balls (20/14lb -> 3,05/2,75m), 10 Utfall, 5 strikta Pull-ups

Utförande

A. Kör försiktigt om du är ovan med övningen. Om det gör ont i armvecken så använd något mjukt för att mildra det. Fokus = låst överkropp och stabil knäböj.

B. Double-unders får inte ta mer än 1 minut. Skala annars. Wall balls ska gå att göra i 2-3 set, men gärna obrutna. 10 Utfall = 5/5, alternerande. Strikta pull-ups ska verkligen vara srtikta. Avlasta efter behov. Flås, flås, flås!

*****************************
Advanced
Rest day

*****************************

Fredagen den 13e. Tur eller otur? Det är frågan. Min fredag var iallafall underbar... Och underbart jobbig. Den inleddes på bästa tänkbara sätt på morgonen med ett CF pass på CF nordic med numi vid rodret. . Styrka och flås stod i fokus. Det bästa av båda världar. Och så klart ett riktigt härligt gäng att kriga tillsammans med. Love it!
*****************************
Dagens pass

A1. Romanian Snatch Deadlift, 4-6 reps X 5 set. Rest ca. 60 sec.
A2. Super strict Parallette Push-ups, 8-12 reps X 5 set. Rest ca. 60 sec.

B.
Amrap 1 min: 10 Swings (24/16kg), 10 Box jumps over (60/45cm). Rest 2 min. (Step down)
Amrap 2 min: 10 Swings (24/16kg), 10 Box jumps over (60/45cm). Rest 2 min. (-II-)
Amrap 3 min: 10 Swings (24/16kg), 10 Box jumps over (60/45cm). Rest until alive again

Utförande

A. Romanian snatch deadlift sker med exakt samma hållning i överkroppen som i ryck. Gå däremot så djupt det går med nästan raka ben och rak rygg. Parallette push-ups sker med kroppen i hollow, inga undantag. Fokus = teknik och styrka

B. Ok, det här kommer att bli jobbigt på riktigt. Tanken är att du ska göra dessa övningar och reps obrutna med hög hastighet. Det ska vara väldigt konditionskrävande. Fokus: Flås

Som sagt bästa sätt att börja dagen inför en lång jobbdag. Att sedan få sluta med en riktigt god frutti de mar inne i stan på kvällen tillsammans med en riktigt god vän var grädden på moset.
Fredagen den 13e. Ja en riktig bra sådan.

Lördagen fick även starka Malin chansen att få andas CF nordic. Men idag var det löpning på gärdet 10 km, där numi ledde och jag och fyra andra adepter snällt sprang efter. Vi höll ett medeltempo på 4.59 Jobbigt, men vi hade varandra och tillsammans krigade vi igenom de 10 km. Vi var oslagbara. Vi var ju team nordic. Avslutade med 50 fälleknivar, 50 bolldrag, 50 bensänk, 50 russian twist, 50 am situps och 100 s planka. Därefter var starka Malin färdigkörd både i ben och mage. Trött men lycklig...... Nu tar starka Malin helg!

2 PB på loppet inom en timme. Ett i viktade pullups med 16.25 kg och andra i benböj med 80 kg. Ja det kan summera starka Malins onsdagsmorgon. Passet kördes på con cor med Calvin som coach och efter rekorden avslutade vi med en 8 minuter AMRAP av 8 burpee- 10 walking lunges- 12 stående rodd och springa fram å tillbaka 4 ggr med en viktplatta. Fem varv blev det för starka Malin. Pannband ända in i kaklet. Men en sjukt trött men otroligt nöjd starka Malin lämnade boxen. Och besöket på con cor fick mig även att fatta ett beslut. Trots jäkligt nöjd över min prestation så kommer jag Aldrig mer återvända till con cor. Trivs inte där. Tråkigt men skönt att inse fakta.

Torsdagsmorgonen inleddes med löpning med fina pt Nilla. Idag bjöds det på 5 km distans i 4.50 tempo för att därefter öka tempot ytterligare lite i en och en halv km. Det var rätt sega ben från gårdagens PB, men tack vare Nilla krigade sig starka Malin igenom. Så pannben och bästa nillas hjälp fick starka Malin att hålla hela vägen. Gå över komfortzonen, det är då resultaten kommer. Inget kan stoppa starka Malin.