Alla inlägg under augusti 2014

Av Malin Nilsson - 31 augusti 2014 21:00

Den första veckan efter semestern har bara sprungit i väg. Känslan av den infektion och trötthet som rådde i starka Malins kropp blåstes bort på torsdagsmorgonen när det blev ett smyg besök i en gammal Box. Och efter torsdagsmorgonens CF pass med bland annat massa Cleans, marklyft, boxjump och wallballs kändes det som starka Malin åter var på banan. Ja det kändes faktiskt bra.
Fredagen flöt med på med ett inledande intervall pass med pt Nilla, som fredagsmorgonen till ära bjöd på Tröskelintervaller bestående av 400 m löpning i hög fart för att sedan minska farten något i 2 km. Därefter var det 3 minuters set vila. Totalt blev det tre set. Jobbigt, men otroligt effektivt som vanligt. Precis som det brukar vara med pt Nilla. Därefter var starka Malin åter redo och taggad att möta resten av fredagens utmaningar.

Och lördagen. Ja gårdagen blev en upplevelse av sällan skådat slag. Hade starka Malin blivit galen på riktigt och dragit sig alldeles för mycket vatten över huvudet, då ja i onsdags kväll antog Niklas utmaning att tillsammans med honom ställa upp i Tough Viking? Men starka Malin ångrar, efter vi hade passerat mållinjen ingenting. Det var en av de mest fantastiska upplevelserna starka Malin har upplevt. En riktig utmaning där starka Malin gick långt över bekvämlighetszonen. En utmaning som än en gång bevisar att ingenting är omöjligt.
Det var......
Kilometer efter kilometer, hinder efter hinder och underlag och överraskningar av sällan skådat slag. Ja det är tough Viking i ett nötskal. Och det var precis vad starka Malin tillsammans med lagkamratern Niklas upplevde och tog sig igenom denna lördags morgon. Det var ingen barnlek på Rosor. Tough Viking är en tävling för riktiga vikingar, precis som Niklas och starka Malin. Tillsammans sprang vi och hoppade genom eld, brottades med gladiatorer, kröp under taggtråd, tog oss över ramper och kontainrar. Tillsammans sprang vi kilometer efter kilometer över Stock ock sten, kämpade oss igenom träsk, simmade i djurgårdskanalen och svingade oss i både ringar och stänger. Tillsammans gjorde vi starffarmhävningar och burpess, dök under tunnlar i iskallt vatten, samt sprang genom ström. Tillsammans peppade vi varandra de 15 kilometerna och tillsammans sprang vi leriga och blötta genom mållinjen. Tillsammans var vi oövervinneliga. Vi var tough Viking.

Av Malin Nilsson - 27 augusti 2014 21:59

Äntligen tillbaka i Stockholm. På plats i sin lilla oas ute på Lidingö. Visst har det varit skönt att vara borta. borta bra, men hemma bäst.
Veckan inleddes ju faktiskt i Växjö för starka Malin. På grund av att tåget inte tuffade iväg till Stockholm försen sena måndags eftermiddag så blev det ett sista besök för starka Malin i Växjö boxen. Måndagens Styrkedel bestod av ringdips. En rejäl utmaning när det gäller hålla ringarna på plats. I den här övningen är det inte bara triceps, axlar å bröst som får sig en omgång. Nej, för tillskillnad från vanliga strikta dips på ställning, vilket också är en av starka Malins favorit moment, är att bålen och dess muskulatur får sig en rejäl utmaning. Mycket pannben och vilja är a och o.
Därefter var det dags för dagens Wod.

5-5-5+ Weighted Dips @ 33-50-67% of 1RM

Reverse Ladder 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of:
Handstand Pushups
V Ups
Burpee Box Jumpovers (60/45cm)
Chest2Bar Pullups

Tuff och jobbig, men älskar wodar där repsen blir färre för varje varv.

Igår var det tänkt att starka Malin skulle besöka linnealöpningen på söder. Men på grund av de regn och rusk som rådde i Stockholm blev det intervaller på löpbandet. Kvalités intervaller blev det i alla fall bestående av 90-60-45 s X2. De är ett set. Tre och ett halv sådana set blev det. Tempo på strax under 4 min på intervallerna. 60 s vila mellan varje intervall. Riktig utmaning för starka Malin då benen och kroppen inte kändes helt hundra. Så det gällde att plocka fram de där extra magiska krafterna. För när starka Malin har bestämt sig så blir det så!

Känslan i kroppen som inte kändes riktigt hundra igår var samma känsla, om inte mer i morse när starka Malin vaknade. Hade bestämt redan i går kväll att onsdagen skulle bli en vilodag. Och det är mer än behövligt. Kroppen och huvudet ber om vila och självklart ger starka Malin kroppen den kärlek kroppen behöver. Känns även som en infektion smyger runt och spökar i kroppen. Så vila check!
Lyssna på kroppen, den är det bästa du har!

Av Malin Nilsson - 24 augusti 2014 18:03

Semestern börjar lida mot sitt slut och starka Malins vistelse i de småländska skogarna är snart slut för denna gång. Och då är det väl hög tid för en sammanfattning sedan starka Malin skrev senast, vilket var i tisdags.
Vad har starka Malin varit med om sedan dess? Jo, i onsdags blev det ett besök i Växjö boxen. Hetsig Styrkedel, det vill säga alldeles för kort, och en Wod som kunde beskrivits tydligare av coachen.

Torsdagen inleddes med 7.5 km löpning. Starka Malin sprang och mamma cyklade. Riktigt bra och jämt tempo hela sträckan. En riktigt underbar start på torsdagen som sedan fortsatte med en heldag med mamsen och älsklingen i vackra Österlen. En fantastisk dag starka Malin kommer bära med sig i semesterminnet från sommaren 2014.
Vad hände i fredags då! Jo det blev åter ett kärt besök i Kalmar och deras CF Box. Otroligt glad att jag lyckades få in ett besök till i den boxen. För starka Malin hyser starka känslor för den platsen. Jo, starka Malin är lite kär. Men har inte starka Malin nämnt förälskelse till många nya boxar förut? Jo men, den här gången har jag hunnit smälta första träffen med CF Kalmar och efter andra besöket är starka Malins känslor på riktigt. Denna kvalité, värme, gemenskap, kärlek och jävla anamma som levereras under ett och samma tak är obeskrivlig. Här känner man sig sedd, välkommen, accepterad och helt fantastisk på en och samma gång. En Box som får varje individ lämna bekvämlighetszonen, testa sina gränser och inse att inget är omöjligt. Ett palats där utveckling och resultat frodas och gryr. En plats starka Malin hoppas alla får chans att besöka.
Så här var fredagens pass i Kalmar

A.
4 set:
Front rack stepups m KB x 8/ben
Vila 1 min
Push jerk m KB x 6-8, stanna 2 s OH
Vila 1 min

Curla upp vikten innan stepups och efter 4 stepups (Totalt 5 curl/set)

B.
3 set:
30 svingar 24/16
100 m FW m en KB, byt hand efter 50 m
15 burpees
100 m Front rack walk m en KB, byt hand efter 50 m
Igår fick det bli ett sista CF pass i de småländska skogarna och det fick bli i Växjö. Styrkedelen var som vanligt hos CF Växjö alldeles för kort. Dock var det en Wod på 18 minuter som föll starka Malin helt i smaken. Riktigt jobbig, men denna Wod ägde starka Malin. Riktig skön känsla efter passet att få avsluta Smålands vistelsen med flaggan i topp.

Lördagens pass

15-15 OH Squats @ 40-50% 1RM

AMRAP in 17 min of:

10 KB Clean & Jerks (24/16kg)
10 Toes2Bar
10 Burpees
10 Front Squats (45/30kg)


Vad har starka Malin lärt sig under de småländska CF besöken? Jo, bland annat börjar starka Malin sätta dubble unders igen och klättra rep, ropeclimb. Och självklart att alla boxar är olika.


Idag blev det intervaller på bandet för starka Malin. 15 st 60s med 2 minuters gå/joggvila mellan varje intervall. Hastigheten på intervallerna låg på va 3.50 tempo. Kvalités intervaller på högsta nivå ALa starka Malin och en perfekt avslutning på veckan.

Av Malin Nilsson - 19 augusti 2014 18:10

Ny Box, nya utmaningar och ny miljö. Ja nu har starka Malin lämnat Stockholm för ett par veckor och begett sig till de småländska skogarna. Och då bestämde jag mig för att göra ett och annat gästspel på dem småländska CF boxarna. Och i fredags var det crossfit Kalmar som stod på starka Malins agenda. En spännande upplevelse. CF Kalmar bjöd på en Box som var över starka Malins förväntningar. Inte en tanke att Kalmar, den stad som starka Malin själv varit bosatt i, kunde erbjuda detta palats till crossfitbox. I En stor byggnadslokal i ett av Kalmars industriområde, befinner sig detta kärleksnäste där allt fler börjat hitta för att testa sina egna gränser och kriga, umgås och dela glädje, svett, lite blod och kärlek tillsammans. Det här är tredje lokalen för Kalmar crossfit sedan pojkarna drog igång verksamheten 2009. Då var det en liten lokal, tre coacher och två medlemmar. I dag består CF Kalmar av samma ägarna och några nyare coacher, dryga 1500 medlemmar och en stor lokal som motsvarar alla förväntningar en CF adept kan önska sig. Både när det gäller yta, utrustning, högt I tak och den högs nivå cocherna har. För bra coacher det har Kalmar crossfit. Både när det gäller kunskap, ledarskap och arrangemang. Dessutom utstrålar de en otrolig kärlek och energi, samtidigt som de har glimten i ögat och ständigt är på sin vakt. Coacher som kan ha många bollar luften samtidigt, och tungan i rätt mun. Kalmars coachteam har det en medlem, både nybörjare och erfaren söker för att utvecklas och känna sig välkommen. Det märks bland annat på utbudet av pass med baskurser, dagens pass, adavanced, mamma crossfit och crossfit för barn. Att de dessutom planerar att starta ett speciellt crossfit pass för pappor i höst gör boxen bara ännu mer spännande och och attraktiv.
En annan grej starka Malin tänkte på var estetiken. Glada starka färger blandat med mörka. Sättet Att blanda en stor krigar yta med lite skrot i form av bland annat traktordäck, stänger, pullupsräcken, roddmaskiner och kalkade KB. För att sedan bege sig en trätrappa upp till en avdelning med en liten kläddes shop, barn hörna och mjuka soffor för att bara hänga, ta en kopp kaffe och snacka lite. Snacka om underbara kontraster för en crossfitbox. Energi, lugn, kärlek och äkta CF känsla under ett och Samma tak där alla är välkomna, stora som små.

Dagenspass
Styrkedel
A.4x8-10 strikta pressar
B.4x8-10 ringrodd

Wod
2 varv med 5 min vila mellan varven
750 m rodd
40 m bear crawl
30 boxjump
20 pullups

Riktigt jäkla jobbigt och tufft pass. Men ack då effektivt och vilken upplevelse. Ett minne starka Malin bär med sig en lång tid framöver.


https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10152312328112602&id=611867601


Dagen efter Kalmar besöket besökte starka Malin boxen i Växjö. Starka Malin hade sett fram emot besöket, men måste erkänna att det inte riktigt motsvarade mina förväntningar. Passet i sig var inget fel på. Styrkedelen bestod av tre set Power snatch och Woden var en OTM Wood. Ena minuten skulle man göra 8 wallbolls och resten av minuten American situps. Den Andra minuten var det 8 highpull med. KB och resterande dubbleunders/singelunders. Så höll man på i 18 minuter. Och ja, det var jobbigt och mycket flås, men samtidigt en rolig kombination av övningar och tiden gick förvånansvärt fort. Vad var det nu som inte föll starka Malin i smaken då? Jo själva coachen hade inte den kompetens och de byggstenar starka förväntar sig av en bra ledare.

I Söndags blev det 1500 m bröstsim för starka Malin. Andra simpasset för i år, och som sagt de kommer bli fler. Grym och skonsam träning för kropp och själ.
I går var inte vädergudarna på starka Malins sida, men har starka Malin väl bestämt sig för ett löppass så blir det så. Och på grund av vädret åkte starka Malin till simhallens gym och brände av 15 st 60 s intervaller på löpbandet med en hastighet under 4 minuter/km och gå joggvila 2 minuter mellan varje intervall. Kvalité intervaller ALa starka Malin helt enkelt.

På grund av Känningar i ena sida säte sedan gårdagens intervaller, var det tur att dagens CF pass på crossfit Växjö inte var så mycket ben fokus. Idag var det 3 set TGU som Styrkedel. Älskar den övningen. Riktigt jobbig där fokus och vässat pannben till Max krävs. Men nu måste de ut. Bit ihop eller bryt ihop? Starka Malin blir otroligt stressad av den lilla tid det ges åt Styrkedelen på Växjö crossfit. Har tänkt på de innan, men idag var tiden för Styrkedelen tom kortare än vanligt. Vad är det för syfte om Styrkedelen ska vara den del som är mest kvalitets inriktat? Woden därefter bestod i alla fall av 18 minuters Wod, så många varv som möjligt av.
4-4-4 Turkish Getups Press 50-66-80% 1RM

AMRAP in 18 min of:

2 Rope Climbs
4 Wall Climbs
6 Goblet Squats (32/20kg)
8 GHD Situps


Skalning av ropeclimb i Wod delen men lyckades efter dagens pass ta mig upp 2 ggr i repet, utan skalning. Sjukt stolt starka Malin!
Så Mycket axel och magslakt för starka Malin denna tisdag.

Så de var lite smått och gott från starka Malins vistelse i Småland. Allt från lite mer kvalité upplevelse till mer kvantitet upplevelse. Mer information kommer inom kort. Blir lite dåligt på grund av Smålands skogarnas dåliga, eller rent sagt kastrofalla teckning.
Men håll ut. Starka Malin sviker aldrig!

Av Malin Nilsson - 13 augusti 2014 11:23

Trots att det bara gått ett par timmar sedan jag klev ur dörrarna på boxen, har saknaden och längtan tillbaka redan börjat. För nu dröjer det 2 veckor innan starka Malin intar lokalen igen. Men vilket avslutning innan starka Malin drar söder ut!
I morse var det en av favorit coacherna som axlade ett gäng hungriga adepter. Redo att anta dagens utmaningar på boxen. Passet bestod av en Styrkedel med ringdips eller ring pushups ALa fem set. Därefter var det dags för morgonens riktiga utmaning där hela kroppen fick sig en rejäl omgång från topp till tå. Så det var bara att ta tjuren i hornen, väsa pannbenet till Max och bara kriga sig igenom. Och tillsammans med hjälp av varandra och numi, övervann vi oss själva än en morgon. Träning och kärlek på högnivå när den är som bäst!

A. Ring Dips or Ring Push-Ups with 3 sec turn-out.
90% of amrap X 4-5 set. Rest 60-90 sec
If not able to do more than 4 reps, choose scaled alternative

B. With start every 5th minute X 4 set:
Hill Run, 200m up, 200m down
16 Paralette Push-ups (in perfect hollow)
8 Hang Power Clean (60/45kg or weight that allows for 8 unbroken reps)
12 Lateral Burpees, fast

Av Malin Nilsson - 12 augusti 2014 21:58

Äntligen är hon tillbaka från sin tre långa veckor semester. Fina underbara pt Nilla. Från början trodde jag det skulle bli tre riktigt sega veckor, men tiden går fort och starka Malin har dessutom testat löpgruppen Linnea och fått nya härligt jobbiga löputmaningar och upplevelse. Och det är nyttigt Att testa något nytt. För det är då man både finner glädje, får inspiration och utvecklas. Men nu är Nilla tillbaka. Så i morse blev det en vanlig tisdags morgon för starka Malin med pt Nilla. Idag bjöds det på kvalitets intervaller ALa pt Nilla på gärdet och Djurgården. Hög, och bra fart med korta vilor i mellan. Riktigt tufft för benen, men ack så effektivt. Så här såg passet ut.
5 minuter löpning-1 min vila
2 minuter löpning-30 s vila
4 minuter löpning-1 minut vila
1minut löpning- 30 s vila
3 minuter löpning.
Därefter vila ca 2 minuter för att sedan köra 45 s löpningx2 med 30 s vila. Sedan 30sx2 med 30 s vila. För att sedan avsluta med 20sx 2 med 30 s vila. Sedan var starka Malin färdig. Men då överraskade pt Nilla med ytterligare 2 st 20 s intervaller. Hon kan verkligen överraska den där bruden. Men det är det starka Malin gillar samt att få chocka kroppen och pressa den över gränsen, till andra sidan där resultaten frodas.
Så riktigt trötta muskler, men en stolt starka Malin blev tisdagens resultat och sammanfattning.

Av Malin Nilsson - 11 augusti 2014 17:12

Vilken fantastisk helg starka Malin har bakom sig. En helg att ta med sig i minnesbanken och ta fram senare när man tänker tillbaka på semestern.
Lördagen började med ett crossfitpass. Starka Malin hade först inte tänkt köra då jag kände mig rätt sliten av veckans tidigare träning. Men som vanligt när starka Malin väl har bestämt sig och tagit tjuren i hornen blev det ett pass. och det är alltid lättare när det är ett gäng andra krigande adepter som krigar tillsammans och pushar varandra. Då tänder alltid starka Malin till lite extra och tar till de där magiska krafterna som man inte trodde fanns. Och det var precis vad starka Malin gjorde. För det var vässat pannben och järnvilja från start till passets slut.
Passet inleddes med 5 set viktade pullups ALa 5 rep. Därefter var det dags för självaste finalen. En 15 min Wod bestående av thrusters, toes To bar, KB svingar och burpee. Första varvet bestod av 4 rep av varje andra varvet av 8 reps osv. Alltså man ökade med fyra rep för varje varv. Trots inte jätte tung vikt var det sjukt jobbigt, men starka Malin krigade sig igenom med en järnvilja av stål.
Resten av lördagen tillbringades med fina Sara på gröna Lund, god mat, mys och utgång. En riktigt fin lördag ALa starka Malin helt enkelt.
I går blev det total vila för starka Malin. En promenad, men det var allt. Det var väl behövlig vila. Varenda muskel skrek efter vila och självklart ger starka Malin den de i form av mat, kärlek och harmoni.

Idag drog starka Malin igång veckan och måndagsmorgonen med en riktigt kick as Wood på dryga 40 minuter. En Wod bestående av två amrap, på 6 min vardera och 1 min vila mellan varje AMRAP. Varje AMRAP bestod av tre övningar. En monsterwod av tre varv av dessa två mini amrapapar där varenda muskel fick sig en rejäl utmaning och självklart var det burpess med. I båda amraparna)
Svetten rann, musklerna värkte, pannbenen var vässade från första sekund till sista. Vilja, vilja, järnvilja ALa starka Malin. Och mycket kärlek! Helt färdig efter men vilken känsla att efter slut signalen gått har krigat sig igenom. Riktigt stolt starka malin och en perfekt start på 2a veckan av semestern.

AMRAP 1:
10 KB-swing
10 burpees
20 DUBS

AMRAP 2:
5 CTB-PU
7 BBJ
9 Power Snatch 40/30kg

Switch between AMRAPs (each AMRAP is done 3 times)

Av Malin Nilsson - 8 augusti 2014 22:24

Japp då var det dax igen för starka Malins beslutsångest att välja Box. Trodde verkligen jag äntligen hade hittat hem för en kort stund. Men desto längre tiden gått, desto mer har starka malin fått se boxens rätta sida, som inte bara innebär guld och gröna skogar. Vad är fel denna gång kan man undra? Jo, en del av coacherna bakom boxen är inte så äkta och sockersöta som de verkade vara i början. Deras rätta sida har krupit fram. Som tyvärr består av falskhet och oäkthet. Starka Malin har genomskådat än en gång. Så nu lämnar starka Malin boxen på jakt efter nya äventyr. Kan det vara på solid? Är det kanske där starka Malins framtid ligger och väntar på att förvandla starka Malin till crossfitarnas drottning. Framtiden lär visa. Starka Malin ger det en chans. Har inget att förlora.

Dagens pass på kanske nya boxen.

Fredag

intermediate

amrap 8, vila 3, Amrap 8

8 power clean 50/35

8 STOH 50/35

8 pushup

vila 3

10 marklyft 50/35

10 Wall balls

10 situps


Presentation


Starka Malin

Fråga mig

2 besvarade frågor

Kalender

Ti On To Fr
       
1
2 3
4
5
6
7
8
9
10
11 12 13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
<<< Augusti 2014 >>>

Tidigare år

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik


Skapa flashcards